スポーツ選手の栄養
ジュニア選手の栄養；
子供は大人に向かっても心も体も発育・発達している段階に ある。特に、体の面では、新陳代謝が活発におこなわれ、体格 の割りに栄養所要量も高い。
| 男子 ６～８歳 |
| 身長（ｃｍ） | １２１．９ | |||
| 体重（ｋｇ） | ２４．６ | |||
| 生活活動強度 | Ⅰ低い | Ⅱやや低い | Ⅲ適度 | Ⅳ高い |
| エネルギー（kcal) | １６５０ | １９００ | ||
| 蛋白質 （ｇ） | ６０ | |||
| カルシウム（ｍｇ） | ６００ | |||
| 鉄（ｍｇ） | ９ |
| 男性 ３０～４９歳 |
| 身長（ｃｍ） | １６９．１ | |||
| 体重（ｋｇ） | ６７ | |||
| 生活活動強度 | Ⅰ低い | Ⅱやや低い | Ⅲ適度 | Ⅳ高い |
| エネルギー（kcal) | １９５０ | ２２００ | ２５５０ | ２８５０ |
| 蛋白質 （ｇ） | ７０ | |||
| カルシウム（ｍｇ） | ６００ | |||
| 鉄（ｍｇ） | １０ |
上記の二つの表はスポーツをしていない人の栄養所要量を<
表す。見たとおり子供の体重は大人の４割弱しかない、しかし
ｴﾈﾙｷﾞｰ所要量は大人とほとんど差がない。さらに、体をつくる
材料となる、蛋白質、ｶﾙｼｳﾑ、鉄の所要量もほとんど
変わらない。
つまり一生懸命にサッカーの練習をしている子供であれば、
U-8であっても、お父さんよりたくさん食べてもよいレベルに
ある。さらに小学校高学年以上になれば、サッカーをして
いなくても大人なみ以上の所要量となるので、十分な食事量
を確保しないと、健全な発育・発達に悪影響を及ぼしかねない
指導者も保護者も、まずこのことを意識しなければならない。
食事の基本はフルコース型；
| ①主食 | ②おかず | ③野菜 |
④果物 |
⑤牛製品 |
|
| 主な 役割 |
エネルギー源 | 体作りの 材料 |
体調の 調節 |
体調の 調節 |
体作りの 材料 |
| 主な 栄養素 |
糖質 |
蛋白質 脂質 鉄 |
ビタミン ミネラル 食物繊維 |
ビタミンC 糖質 食物繊維 |
蛋白質 ｶﾙｼｳﾑ |
| 商品名 | ごはん パン パスタ 麺類 いも ｴﾈﾙｷﾞｰ フース |
肉 魚 卵 納豆 豆腐 プロテイン パウダー 鉄補助食品 |
貝の多い 味噌汁 煮物 サラダ 野菜 炒め 野菜 スープ ビタミン 補助食品 |
果物各類 果汁１００％ジュース ビタミン 補助食品 |
牛乳 ﾖｰｸﾞﾙﾄ ﾁｰｽ ｶﾙｼｭﾑ 補助食品 |
選手が自分で食事を考えるには栄養フルコース型という考え かたを用いるとよい。 栄養フルコース型の食事は、主食、おかず、野菜、果物、 乳製品の５大栄養がまんべんなく摂取できる。 主食には糖質が多く含まれるので、脳と筋肉のｴﾈﾙｷﾞｰ源が 確保できる。おかずと乳製品には蛋白質、脂質、ｶﾙｼｳﾑ、 鉄が豊富に含まれるので、筋肉・骨格・血液などの体づくりに 貢献する。そして、野菜と果物でビタミン、ミネラル、食物繊維 を摂取し、コンディションをととのえる。男子サッカA代表の 合宿時のメニュー例は上記の図のとおりである。
サプリメントの活用；
ｻﾌﾟﾘﾒﾝﾄは、食事では不足する栄養素を摂取するための栄養
補助食品のことであり、蛋白質を補給するプロテインや、
ビタミンおよびミネラルのタブレットなどがる。
各ｻﾌﾟﾚﾒﾝﾄ類について説明しよう。。
①プロテイン；
プロテインパウダーは、牛乳ﾀﾝﾊﾟｸのｶｾﾞｲﾝ、ﾎｴｲと大豆ﾀﾝﾊﾟｸ
などを原料とし、目的によってそれぞれ単体あるいは配合
されて製品化されている。パウダー状がしゅりゅうであるが、
ゼリーﾄﾞﾘﾝｸﾞやﾊﾞｰ食品も見られる。筋ﾄﾚ期や、食事でおかず
を十分に食べられない場合などに、ｻﾌﾟﾘﾒﾝﾄとして用いる。
しかし、吸収を速めるためペプチド状に分解したものなど、
運動直後に飲むために、消化器官へ負担を軽くするように
設定されたものもある。
また、減量のために食事制限をする選手にも、ﾌﾟﾛﾃｲﾝの摂取
は有効である。
②ミネラル；
ミネラルの位置づけもｻﾌﾟﾘﾒﾝﾄであり、ｶﾙｼｳﾑ、鉄、および
複合型のマルチミネラルがある。乳製品の摂取量が不足
している場合はカルシウムを貧血気味の選手はミネラルの
吸収を高める成分として、フラクトオリゴ糖を配合した製品が
見られる。
③ビタミン；
ビタミンの位置づけもｻﾌﾟﾘﾒﾝﾄであり、ビタミンB群、Cの水溶性
ビタミンと、脂溶性ビタミン（A,D、Eなど）も含んだﾏﾙﾁﾋﾞﾀﾐﾝが
ある。ビタミン摂取による競技力向上を検証した研究は多く
見られるが、いまだ決めて手になるようなものはない。しかし、
すべての選手がｴﾈﾙｷﾞｰ消費に見合った広範囲の食品を含む
食事を取っていると仮低するもの、正しいとはいえない。
よって水溶性ビタミンの摂取は第一に心かけたいものである。
④分岐鎖アミノ酸；
ﾀﾝﾊﾟｸ質を構成するｱﾐﾉ酸のうち、ﾊﾞﾘﾝ、ﾛｲｼﾝ、ｲｿﾛｲｼﾝの
３種類が分岐鎖ｱﾐﾉ酸（Branched chain amino acids BCAA)
であり特徴的なのは、筋でｴﾈﾙｷﾞｰとなることである。一般に、
持久的運動であっても瞬発的運動であっても、筋グリコーゲン
が枯渇してくると、筋ﾀﾝﾊﾟｸが分解され、ｴﾈﾙｷﾞｰ源として利用
されることが知られている。このような場合のBCAA補給は、筋ﾀﾝﾊﾟｸの分解とｴﾈﾙｷﾞｰ化を抑える意味で有効である。
ｻﾌﾟﾘﾒﾝﾄの考え方；
一般に、ｻﾌﾟﾘﾒﾝﾄは食事改善を十分にしたうえで、それでも
不足する栄養素が見られる場合に試用するように指導したい
しかし、現実は選手に十分な食事改善が望めない場合が
ほとんどである。例えば、自炊する選手であって、トレーニング
時間が長く、アルバイトもしなければならないような状況では、
十分な栄養が摂取できる選手は少ないと思います。
また偏食やアレルギーがあったりして特定の食品が食べら
れない場合、減量のため摂取ｴﾈﾙｷﾞｰを制限しているが
ﾀﾝﾊﾟｸ質ミネラル・ビタミンは所要量以上に摂取しなければ
ならない場合などである。しかし、試合はまってくれない。
常に理想の食事ができる一部のエリート選手を除けば、ｻﾌﾟﾘﾒﾝﾄを試用してまず栄養バランスを整え、コンティーション
を整え、試合に臨むことも必要であろう。
食事をいい加減にしてｻﾌﾟﾘﾒﾝﾄに頼るというのは本未転倒で
あるが、自分の目的と食事内容をよく把握して、ｻﾌﾟﾘﾒﾝﾄを
選んで試用するならば、選手にとって一つの有効なスキールと
なり得る。そして、そこから栄養の必要性を再確認して、食事
改善に取り組むということもあってよい。
また、近年、海外のｻﾌﾟﾘﾒﾝﾄにドーピング禁止薬物が混入して
いたためにドーピング違反になった例があり、ｻﾌﾟﾘﾒﾝﾄの
安全生が一層問われるようになってきた。
日本では、２００２年に日本ｱﾝﾁﾄﾞｰﾋﾟﾝｸﾞ機構（JADA）が発足し、ﾄﾞｰﾋﾟﾝｸﾞの観点から安全と認めたｻﾌﾟﾘﾒﾝﾄにJADAの公認マークを与えている。
詳しくはJADAのﾎｰﾑﾍﾟｰｼﾞに公認商品が掲載されているので参照されたい。
http://www.anti-doping.or.jp/#SlideFrame_1 へのリンク
試合前の栄養摂取；
試合当日および栄養補給は、パーフォーマンスに大きく栄養 する。時に、試合前はこれまでのトレーニングの総仕上げの 栄養であり、試合後は蓄積した疲労からの回復の栄養と 位置づけられる。糖質および資質の項で述べたように、ｻｯｶｰ の試合でｴﾈﾙｷﾞｰ発揮の鍵を握るのは、筋ｸﾞﾘｺｰｹﾞﾝ含量で あり筋ｸﾞﾘｺｰｹﾞﾝ枯渇すると、ｴﾈﾙｷﾞｰ源として糖質が利用 できなくなるだけでなく、脂質からのｴﾈﾙｷﾞｰ生産能力も 低下することにより、高いﾊﾟｰﾜｰも速いペースも維持できなく なる。そこで、運動中に糖質を継続的に利用できるように、 試合当日の栄養補給は糖質の摂取を中心に研究されて きた。
☆ここで試合前に栄養摂取の注意点を見てみよう
| ① | 筋肉のエネルギー源としての筋ｸﾞﾘｺｰｹﾞﾝを貯える |
| ② | 脳のｴﾈﾙｷﾞｰ源としての肝ｸﾞﾘｺｰｹﾞﾝを貯える （あるいは血中ﾌﾞﾄﾞｳ糖濃度を維持すること） |
| ③ | 体調を整えること |
| ④ | 温度を上昇させ、やる気を起こすこと |
| ⑤ | 空腹感をなくすこと |
| ⑥ | 消化に時間のかかるものを避けること |
| ⑦ | 腸内にガスがたまるようなものを避けること |
①②は栄養素として糖質であるが、⑤を満たすためには複合
糖質（ﾃﾞﾝﾌﾟﾝ）が適している。③はビタミンB群、C および
ﾐﾈﾗﾙ類であるが、⑦より野菜は食物繊維が多いので避け、
果物を選ぶ方が良い。④は糖質およびﾀﾝﾊﾟｸ質であるが、
ﾀﾝﾊﾟｸ質の中でも⑥を考慮すると、脂肪の多い食材や調理法
は避ける。このように考えると、試合前の食事は、糖質主体の
消化のよいものとし、試合３～４時間前には食べ終わっている
ようにする。こうすれば食べたものは十分に消化され、運動前
には血糖値やインスリンなどのホルモンレベルも正常になって
いるのであろう。実際、運動４時間前に３１２ｇ（１２４８kcal)
の糖質を摂取したところ、持久的運動パーフォーマンスが
１５％向上したという報告もある。早期の試合であっても、
上記の条件を満たした朝食をとってから臨むことが大事
である。
試合直後の栄養摂取；
運動中止すると、骨格筋でｸﾞﾘｺｰｹﾞﾝ合成が始まる。この
タイミングを利用して、計画的に糖質摂取することは、回復を
速めるのに重要である。筋ｸﾞﾘｺｰｹﾞﾝの回復を早めるには、
運動後２時間経過してからよりも運動直後にﾏﾙﾄﾃﾞｷｽﾄﾘﾝ
を摂取する方が有効であることが示されている。必要摂取量
は体重１ｋｇあたり０．７ｇ以上であり、体重７０ｇｒの選手では
５０ｇ（２００kcal)以上を目安とする。ただし、この５０ｇという
摂取量で、筋ｸﾞﾘｺｰｹﾞﾝが完全に回復するわけではない。
しかし、少なくともインスリン分泌を高め、体を運動（分解
あるいは異化）モードから回復（合成あるいは同化）モードに
切り替えるには十分な量である。激しい運動の直後に糖質
摂取を怠ると、からだは脳のｴﾈﾙｷﾞｰでもある糖質を得よう
とするので、消耗は時間とともにさらに逞行していくのである。
また、糖質とﾀﾝﾊﾟｸ質を３：１の割合に処方したﾄﾞﾘﾝｸﾞの摂取
より、筋ｸﾞﾘｺｰｹﾞﾝの回復が糖質単独摂取よりも高まることも
報告されている。これは、運動後の筋の材料を補給する上
でも有効な方法である。
筆者らは試合直後の栄養摂取として、ﾛｯｶｰﾙｰﾑに戻った時に
ﾏﾙﾄﾃﾞｷｽﾄﾘﾝとｱﾐﾉ酸をすすめ、ｼｬﾜｰを浴びて落ち着いてから
ﾌﾟﾛﾃｲﾝと糖質を配合したゼリーを進めている。これらは、消化
吸収に時間がかからず、現状で考えられる最適のもので
あるので、レベルの高い選手に進められるものであるが、
ｼﾞｭﾆｱのチームであれば果汁１００％のオレンジジュースや
アップルジュース、そして牛乳やﾖｰｸﾞﾙﾄなど用いるとよい。
 BACK |
 HOME |
RSSフィード
