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スポーツ選手の栄養

サッカー選手と栄養

身体活動のエネルギー源
体づくりの材料
体調を調節する栄養

栄養は健康に生きるために必要な３の役割、すなわち、身体活動のエネルギー源となること、体づくりの材料になること、体調を調節することを担っている。
サッカー選手の場合は、トレーニング、そしてゲームで最高のパフォーマンスを発揮することを目的するため、日常の生活で使われるエネルギーと栄養そ素だけでは、賄うことはできない。サッカー選手は、第１に、骨格筋のエネルギー源物質を蓄え、筋運動も脳の指令下にあるため、脳のエネルギー源も補給しておかなければならない。第２に、新陳代謝が亢進するため、身体合成のための材料をより多く摂取する必要性がある。
第３に、運動に伴う多段階の科学反応の補酵素として動き、さまざまなストレスにも対応する微量栄養素も、不足がないようにしておく必要がある。微量栄養素は、また汗とともに排泄されるため、その分も考慮して補給しなければならない。
トレーニング量が多い選手ほど、速やかに疲労を回復して次のトレーニングや試合に備えるようにしなければ、やがで慢性的に疲労が蓄積してしまうのである。

選手の食事についてしばしば言われるのは、「バランスの良い食事をしよう」ということでである。
しかし、競技力の向上を考える場合に、シーズンとしての;

通常練習期、
強化練習期、
筋力トレーニング重視期、
試合前調節期、
試合期

などがあり, また選手個人によって

減量期、
増量期、
怪我からの回復期

などさまざまな目的があるため、これに応じて理想的な栄養バランスは変化しなければならない。つまり、バランスの良い食事に基本型があるものの、状態に応じて応用を利かせなければならないのである。

選手は栄養バランスを食べるものではない。食事あるいは料理を食べるのであるから、理想的栄養バランスの食材を、いかにおいしく食べるかということも忘れてはならない。なぜならば、食事の一次機能は「健康に生きるために必要な栄養素を摂取することであるが、二次機能は「おいしくたのしくリラクスすること」だからである。
トレーニング量が多くて疲れている選手ほど、食事に対して二次機能を強く求める傾向が認められるために、個人食欲、嗜好や直観に任せていると、理想的栄養バランスから著しく逸脱してしまうことさえある。

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サッカーと５大栄養素

高い競技力を保持する体には、筋、脳、内臓に十分なエネルギー源を蓄えていること（エネルギー）、そのポジションに見合った筋肉や骨格をつくること（からだづくり）、トレーニング後や試合前の体調をト整えること（コンディショニング）の３つが必要である。
３つには、５大栄養素がおおむね下記の図のように関係している。

エネルギーとなるのは、糖質、脂質、蛋白質の３種類である。通常の生活活動においては、糖質と脂質が約１：１の割合でエネルギーを生み出しているが、運動強度が高まるにつれて糖質ｎ割合が高くなる。蛋白質は糖質不足のときのように、いわゆる飢餓状態のエネルギー源であり、状態に応じて全体のエネルギーの３～１５％を占めるといわれる。
からだづくりには、蛋白質がもっとも重要であり、ミネラルがその補助をしている。脂質も細胞膜や体脂肪組織を形成するので、体づくりに関係する。

	エネルギー	糖質、脂質、蛋白質
高い
競技力	からだづくり	脂質、蛋白質、ミネラル
保持する体
	コンディショニング	ミネラル、ビタミン

糖質（炭水化物）；

糖質は、主食として食されるごはん、パン、めん類、いもなどの穀物でんぶんおよび砂糖などの糖分に多く含まれる。食物線維と合わせて炭水化物と呼ばれる。体内であは、グリコーゲン（ブドウ糖の重合体）として、筋と内臓に蓄積される。肝グリコーゲンは、脳の唯一のエネルギーとしてブドウ糖を供給し、運動中の骨格筋のエネルギーも補充する。
骨格筋。骨格筋１ｋｇあたりの平均グリコーゲングリコーゲン濃度は、約１３ｇであり、体重７０ｋｇの成人では、筋は全体重の約４０％を占めるので、グリコーゲン含量は約３６０ｇとなる。
糖質のエネルギーは１ｇあたり４kcalなので、骨格筋グリコーゲンのエネルギーの量は、約１４４０kcalである。
加えて、成人の肝臓は約９０ｇ（３６０kcal）のグリコーゲンを含むので、貯蔵糖質のエネルギー量は約１８００kcalとなる。運動において糖質は、強度の高い運動の主要エネルギーとなるので、筋グリコーゲンを確保するために、主食を三度の食事でしっかりと食べることが重要である。　サッカーのように繰り返しスプリントを行うスポーツでは、キングリコーゲン含量が低いプレイヤーは、十分なストックがあるプレーヤーに比べて、運動強度を維持して走ることができない。
糖分は即効性があるものの、多量に摂取すると急激な血糖値の上昇と、それに伴うインスリンの分泌による血糖値の低下を招くので、運動までに時間のない時に少量を摂取する。
例えば、運動の直前などは、主食を食べても消化吸収する時間がないが、糖分ならすぐにエネルギーになるので都合が良い。

脂質（脂肪）；

脂質は、各類の油、バータ、マヨネーズ等の調味料、肉、卵、乳製品、などに含まれる。脂質は、主として脂質組織細胞に中性脂肪（トリグリセリード）として貯蔵され、有酸素運動でエネルギー源として消費される。加えてステロイードホルモンの材料になり、ボディコンタクトの際は衝撃を和らげるクッションになる。
脂質は、糖分の貯蔵に比べてはるかに豊富に存在し、エネルギー量も高い。例えば、男子の一流選手では体重の約１０％が脂肪である。脂肪を完全に酸化すると、１ｇあたり９kcalのエネルギーを発生させるので、７０ｋｇの選手で約６０．０００kcalとなる。そのため、グリコーゲンとして蓄えたエネルギーは、脂肪として蓄えたエネルギーの３％に過ぎない計算になる。
現在の日本選手は、脂質に関してやや過剰摂取気味である。スナック、菓子、インスタント食品、あるいは洋風の料理に多く含まれるので、むしろ過剰摂取に注意しないと、体脂肪の増加を招き、逆にパフォーマンスレベルを低下させてしまう。

蛋白質

タンパク質は、肉、魚、卵、乳製品と大豆製品（納豆、豆腐）に多く含まれる。エネルギーとしては、マラソンなどの長時間運動あるいは高強度のウェイトトレーニングにより、構成単位であるアミノ酸に分解され、これが酸化されてエネルギーを生み出すことが知られている。また、減量種目に見られるような極度の食事制限では、体内の糖質不足により血糖値を維持できなくなるので、筋タンパクを分解して得られるアミノ酸から糖新生を行い、脳のエネルギーを確保する。
このように、タンパク質がエネルギー化されるのは、かなり栄養不足の状態であるので、糖質を多く含む食品を十分に食べておき、タンパク質はからだづくりのために摂取すると考えたい。

ミネラル

ミネラルは多く種類があるが、からだづくりとｺﾝﾃﾞｨｰｼｮﾆﾝｸﾞに重要であり、選手の食事で不足となりがちなものとしてはカルシウムと鉄がある。
カルシウムは体内の９９％が骨や歯の形成に用いられるが、残りの１％は筋の収縮や神経の伝達を調節している。運動をすると汗からの喪失が起こるため、食事からの摂取が不足すると、骨からカルシウムが溶け出して、筋や神経の調節に必要な分を補うため、骨がもろくなってスポーツ傷害の原因となる。丈夫な骨を作るため、特に成長期は乳製品、野菜、小魚をしっかり食べるようにする。
鉄は酸素の運搬に係る血中ヘモグロビン、筋肉中のﾐｵｸﾞﾛﾋﾞﾝの構成成分であり、不足すると貧血になる。鉄を多く含むのは、レバー、赤身の肉や魚、貝、ほうれん草である。

ビタミン

ビタミンにも多くの種類がるが、ｺﾝﾃﾞｨｰｼｮﾆﾝｸﾞを考える上で重要なのはビタミンB群とC群である。ビタミンB1、B2、B6はそれぞれの糖質、脂質、蛋白質の代謝に関与するので、食事量が多くなれば、それだけ摂取量を増やさないと、ｴﾈﾙｷﾞｰ合成が円滑に進まないばかりか、体内に老廃物が蓄積する恐れがある。ビタミンCはｺﾗｰｹﾞﾝの合成、ストレスの防止、抗酸化機能などさまざまの動きをもっている。
いずれも水溶性ビタミンであるので、長時間体内に保持されないため、３食でしっかりと摂る必要がある。また、抗酸化機能は、脂溶性ビタミンであるβカロチン（ビタミンAの前躯体）とビタミン　Eにもあることがわかっている。
これらのビタミンを豊富に含むのは緑黄色野菜、柑橘系の果物、種実類である。

エネルギー源；

激しいトレーニングにより消費したエネルギーは、食事によって補給することが重要である。一方でﾋﾟｰｸ・ﾊﾟｰﾌｫｰﾏﾝｽを得るために理想的な体重及び体組織を獲得・維持することも認められる。そこで、消費エネルギー量と摂取エンルギー量を調節しなければならない。消費エネルギーを正確に測定する方法として、二重標識水法があり、プロサッカー選手の試合期の消費エネルギーを測定したところ、平均約４０００kcal であったことをほうこくされている。
一般的に運動の種類、強度、時間により、非運動者の１．５～２倍のｴﾈﾙｷﾞｰ消費と概算し、摂取ｴﾈﾙｷﾞｰはこれを満たすように設定する。消費と摂取の調節については、選手の体重及び体組成を継続的に測定し、これらの推移により摂取ｴﾈﾙｷﾞｰを加減するのが現場的かつ実際的であろう。
また、Jリーグでは、より詳細なｺﾝﾃﾞｨｼｮﾝの把握法として、年に数回の血液検査を実施しているチームもある。

●二重標識水法は；

消費ｴﾈﾙｷﾞｰを正確に測定する方法であり、人体にとって無害な水素と酸素の安定同位体が含まれた水を飲み、約２週間にわたり尿中へ安定同位体が排泄される経過を観察・測定する方法

PFC比　（ﾌﾟﾛﾃｲﾝ、ﾌｧｯﾄ、ｶﾙﾎﾞﾝﾋﾄﾞﾗｯﾄ）；

ｴﾈﾙｷﾞｰをつくる３大栄養素PFCである。

	P	F	C
適正比率	１２～１５％	２０～２５％	６０～６８％
欧米	２０％	４０％	４０％
日本	１５％	２５～３０％	５５～６０％

日本の食事は糖質が多いため、適正値おおむねであり、これは国内外のスポーツ栄養学者が推奨する比率にほぼ等しい。つまり、この比率で摂取ｴﾈﾙｷﾞｰが消費エネルギｰとつりあっているならば、３大栄養素は十分量を摂取することができる。

ミネラル・ビタミン；

●ミネラル・ビタミンの選手における理想摂取量

カルシウム

所要量の２倍の１２００ｍｇ

鉄

所要量の２～３倍相当する２０～３０ｍｇ
上限値は４０ｍｇ

ビタミン

B1,B2、Cともに所要量の２～３倍
水溶性ビタミンであり、体内に滞留する時間は長くないため、
３度の食事のつど摂取する

カルシウムは、運動による汗からの損失が知られており、また、所要量の２倍を摂取することにより、骨密度が高まることが報告されている。そこで、選手の場合は、汗からの損失および骨の発達を考慮して、所要量の２倍となる１２００ｍｇを摂取することが進められる。

鉄は選手の場合、代謝が高まることによる汗や便中への排泄も増加することが考えられるので、所要量の２～３倍に相当する２０～３０ｍｇの摂取が進められる。
鉄については、「第六次改定日本人の栄養所要量」において、上限値が４０ｍｇに設定されたので、これを超えないようにする。

ビタミンB1は、所要量では１０００kcalあたり０．４ｍｇ必要とされているが、選手の場合は、その２倍あるいはそれ以上の摂取が必要であることが示唆されている。

ビタミンB2については、競技力に関連した研究が現在みられないが、B１とともに所要量の２～３倍を摂取しておくことが進められる。

ビタミンCも同様であり、所要量１００ｍｇにたいして選手は２００～３００ｍｇを摂取する。いずれも水溶性ビタミンであり、過剰症の心配はないが、体内に滞留する時間は長くないため、３度の食事のつど、摂取するように心かけたい。